Todos los alimentos contienen macronutrientes que nos aportan mayor cantidad de energía metabólica a nuestro organismo; dentro de estos existen tres principales: grasas o lípidos, proteínas y carbohidratos.

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, hidratos de carbono, CHO o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, y la mayor parte se encuentra en los alimentos en forma de azúcares, almidones y fibra. El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

Funciones y Tipos de Carbohidratos

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía. Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone, pero ayuda a sentir saciedad, lo que puede contribuir a mantener un peso saludable.

Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categorías principales:

Carbohidratos simples: Son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados. También se encuentran en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares, pasteles y las gaseosas, que nos aportan energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.

Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como panes, legumbres, arroz, pasta, granos enteros y vegetales, que nos suministran vitaminas y minerales, importantes para la salud.

Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

La fibra es una excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. Existen dos tipos de fibra.

Fibra soluble: se disuelve en agua, ayuda a reducir los niveles de colesterol (LDL), ya que se une a las grasas en el intestino y las arrastra, además mejora el control del azúcar en la sangre.

Fibra insoluble no se disuelve en agua, pero agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares, ayudando a prevenir el estreñimiento.

Carbohidratos y salud

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada, según aporte calórico se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y proteínas 15%.

¿Por qué se deben evitar o comer en ciertas cantidades?

Como dijimos anteriormente los Carbohidratos están compuestos por una molécula de azúcar por lo que se debe moderar su consumo si se busca mantener un peso adecuado y sobre todo se debe medir la ingesta de Hidratos de Carbono si se tiene sobrepeso, obesidad o algún problema para metabolizar los azucares, como por ejemplo Diabetes, Intolerancia a la Glucosa, Resistencia a la Insulina o en el caso de embarazadas Diabetes Gestacional.

Hay que evitar los carbohidratos de rápida asimilación como, por ejemplo: galletas, bebidas, chocolates, productos de panadería (harina refinada o “blanca”), mermeladas, jarabes espesos y postres, entre otros, y preferir los carbohidratos de lenta asimilación: cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos, legumbres y semillas.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida promueven el sobrepeso y las alzas y caídas de azúcar en sangre.

Cálculo de sus carbohidratos

“Contar los carbohidratos” es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados.

Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchos factores, entre ellos el estado nutricional, cuánta actividad física hace, qué patologías asociadas y medicamentos está tomando.

En promedio los carbohidratos van desde 40 a 60 gramos por comida y 15 a 30 gramos en colaciones, pero cada persona debe tener su propio conteo con respecto a los carbohidratos.

Los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos carbohidratos contienen y se miden en gramos. Usted puede usar estas etiquetas para calcular los carbohidratos que debe obtener. Algunas veces, en la etiqueta aparecerá el azúcar, el almidón y la fibra por separado. El cálculo de los carbohidratos para un alimento corresponde al total de estos. Use únicamente este total para contar sus carbohidratos.

Cuando usted cuente los hidratos de carbono en los alimentos que cocina, deberá medir la porción de alimento después de cocinarlo. Por ejemplo, el arroz cocido tiene 30 gramos de carbohidratos por 3/4 de taza y si le agregamos una proteína como pollo, aporta 0 gramos de carbohidratos, más una fruta de postre que aporta 15gramos de carbohidratos y 1 taza de tomate que aporta 10 gramos de CHO. En total serían 55 gramos de CHO en la comida.

Cantidad de Hidratos de Carbono (CHO) según grupo y porción de alimentos

 

Lácteos:

Aportan en promedio 10g de CHO: 1 taza de leche o yogurt descremado o bajo en grasa (200ml) o 2cucharadas de leche descremada en polvo (20g) o 1 trozo de quesillo del tamaño de una caja de fósforo (30g).

Panes y Galletas:

En promedio la porción aporta 30g de CHO: ½ marraqueta (1 diente), o pueden ser 2 a 3 rebanadas de pan molde o 6 galleta de soda o 5 de galletas de salvado.

Cereales y Leguminosas:

Se miden siempre cocidos por taza, la porción es de 30g-40g de CHO según Estado Nutricional, lo que equivale a ¾ o a 1 taza de arroz, fideos, avena, cereales de granos integrales, sémola, maicena, porotos, lentejas, arvejas secas, mote, garbanzos, choclo.

La papa aporta en promedio 10g de CHO

Verduras:

Existen tres clasificaciones de Verduras según el aporte de CHO:

Las tipo A: que aportan en promedio 10g de CHO por taza.

Las tipo B: que la ½ taza aporta 10g de CHO, por lo que 1 taza aportaría 20g de CHO.

Verduras de libre consumo (VDLC): aportan 5g de CHO

Frutas:

Aportan en promedio 15g de CHO. 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana o 1 naranja medianas), 1/2 taza de fruta congelada o picada.

Proteínas de Origen animal no aportan Hidratos de Carbono

 

Departamento de Nutrición 

Centro Natural Clinic